Esta receta de hamburguesas de garbanzos y verduras con puré de batata es una opción deliciosa y nutritiva para el almuerzo o la cena. Repletas de garbanzos, calabacín, zanahorias y brócoli, estas hamburguesas están llenas de sabor y nutrientes. El puré de batata, aderezado con levadura nutricional y leche sin lácteos, agrega una guarnición cremosa y reconfortante. Esta comida no solo es sabrosa sino también fácil de preparar, lo que la convierte en una opción perfecta para los días ajetreados.

Tiempo de preparación:

• Tiempo total: 1 hora 30 minutos (incluido el tiempo de enfriamiento)
• Tiempo de preparación: 30 minutos
• Tiempo de cocción: 30 minutos
• Tiempo de enfriamiento: 30-60 minutos

Ingredientes:

• Empanadas:
  • 200 g (1,5 tazas) de garbanzos
  • 100 g (1 calabacín de tamaño mediano)
  • 100 g (1 zanahoria mediana)
  • 3 floretes de brócoli
  • 2 huevos
  • 1 cucharadita de cebolla en polvo
  • 1 cucharadita de pimentón
  • 1 cucharadita de ajo en polvo
  • 20 g (1/6 taza) de harina de garbanzos
  • 1 cucharada de fécula de maíz
  • Sal al gusto
• Puré de batata:
  • 1 batata de tamaño mediano
  • 1 zanahoria
  • 80 ml (1/3 taza) de leche sin lácteos
  • 1 cucharada de levadura nutricional
  • Sal y pimienta negra al gusto.
  • Eneldo fresco
  • Hojuelas de chile (opcional)

Instrucciones:

1. Preparar las hamburguesas:
   • Añade 100 g (1 taza) de garbanzos cocidos a un tazón grande y tritúralos con un tenedor.
   • Rallar 100 g de calabacín y 100 g de zanahoria. Picar finamente 3 ramilletes de brócoli.
   • Añade las verduras ralladas y picadas al puré de garbanzos.
   • Condimente con 1 cucharadita de cebolla en polvo, 1 cucharadita de pimentón y 1 cucharadita de ajo en polvo.
   • Añade 20 g (1/6 de taza) de harina de garbanzos, 1 cucharada de fécula de maíz y sal al gusto. Mezcla bien.
   • Transfiera la mezcla al refrigerador durante 30 a 60 minutos para ayudar a que las hamburguesas se mantengan unidas.
2. Preparar el puré de batata:
   • Pele y corte en trozos 1 batata mediana y 1 zanahoria. Póngalas en una vaporera y cocínelas al vapor durante 20 minutos o hasta que estén cocidas.
   • Transfiera la batata y la zanahoria cocidas a un bol.
   • Añade 80 ml (1/3 de taza) de leche vegetal y 1 cucharada de levadura nutricional. Sazona con sal y pimienta negra.
   • Triturar con un machacador de patatas o utilizar una batidora de mano hasta que quede suave.
3. Cocinar las hamburguesas:
   • Calienta un poco de aceite en una sartén antiadherente. Saca la mezcla del refrigerador y forma las hamburguesas.
   • Freír con la tapa puesta durante unos 5 minutos o hasta que la parte inferior esté dorada y crujiente. Dar la vuelta, verter 50 ml (4 cucharadas) de agua y cocinar con la tapa puesta durante unos 15 minutos.
4. Atender:
   • Sirve las hamburguesas de garbanzos con puré de batata. Espolvorea con eneldo fresco y hojuelas de chile rojo (opcional). ¡Disfruta!

Sugerencias para servir:

• Sirva con una ensalada o verduras al vapor.
• Cúbrelo con una cucharada de yogur sin lácteos o un chorrito de jugo de limón.

Consejos de cocina:

• Siéntete libre de agregar tus hierbas y especias favoritas a la receta para obtener tu sabor preferido.
• Para que las hamburguesas se mantengan mejor unidas, coloque la mezcla en el refrigerador durante 30 a 60 minutos.
• Puedes preparar las hamburguesas con antelación y guardarlas en el refrigerador o el congelador.

Beneficios nutricionales:

• Alto contenido en proteínas procedentes de garbanzos y huevos.
• Rico en vitaminas y minerales procedentes de vegetales.
• Rico en fibra para una buena digestión.

Información dietética:

• Sin gluten (asegúrese de que la avena esté certificada como libre de gluten si la utiliza)
• Alto en proteínas
• Bajo en azúcares añadidos

Información nutricional (por porción):

• Calorías: 350
• Proteína: 15 g
• Carbohidratos: 45 g
• Fibra dietética: 10 g
• Azúcares: 8 g
• Grasa: 10 g

Almacenamiento:

• Guarde las hamburguesas sobrantes y el puré de batata en un recipiente hermético en el refrigerador hasta por 3 días.
• Recalentar en el microondas o en una sartén antes de servir.

Por qué te encantará esta receta:

• Fácil de preparar con ingredientes saludables.
• Delicioso y nutritivo, perfecto para cualquier comida.
• Versátil y se puede personalizar con tus hierbas y especias favoritas.

Conclusión: Estas hamburguesas de garbanzos y verduras con puré de batata son una comida deliciosa y saludable, fácil de preparar y repleta de sabor. Con sus ingredientes saludables y su delicioso sabor, seguro que se convertirán en una de las favoritas de tu familia. Disfrútalas como plato principal o como un refrigerio abundante y saborea las bondades de esta nutritiva receta.

Preguntas frecuentes:

1. ¿Puedo sustituir la harina de garbanzos por otro tipo de harina? Sí, puedes utilizar harina común u otra harina sin gluten como sustituto.

2. ¿Puedo hacer esta receta vegana? Sí, puedes sustituir los huevos por huevos de linaza (1 cucharada de linaza molida mezclada con 3 cucharadas de agua por huevo).

3. ¿Puedo hornear las hamburguesas en lugar de freírlas? Sí, puedes hornear las hamburguesas en un horno precalentado a 180 °C (360 °F) durante 20-25 minutos, dándoles la vuelta a la mitad del tiempo.

4. ¿Cómo evito que las hamburguesas se deshagan? Enfriar la mezcla en el refrigerador durante 30 a 60 minutos ayuda a que las hamburguesas se mantengan unidas mejor.

5. ¿Puedo congelar las hamburguesas? Sí, puedes congelarlas después de freírlas. Déjalas enfriar por completo y luego guárdalas en un recipiente apto para congelador. Vuelve a calentarlas en el horno o en una sartén antes de servirlas.

6. ¿Puedo añadir otras verduras a la mezcla? ¡Por supuesto! Puedes añadir pimientos morrones rallados, espinacas o cualquier otra verdura que te guste.

7. ¿Qué puedo utilizar en lugar de harina de garbanzos? Puedes utilizar harina normal, harina de avena o harina de almendras como sustituto.

8. ¿Puedo utilizar otro tipo de leche para el puré de batata? Sí, puedes utilizar cualquier leche sin lactosa que prefieras, como leche de almendras o leche de coco.

9. ¿Cómo puedo hacer que el puré quede más cremoso? Agregar más leche sin lácteos o un poco de mantequilla sin lácteos puede hacer que el puré quede más cremoso.

10. ¿Puedo preparar la mezcla con antelación? Sí, puedes preparar la mezcla y guardarla en el refrigerador hasta 24 horas antes de cocinar las hamburguesas.