Quiche sin corteza con brócoli y coliflor es una receta fácil y saludable llena de verduras al vapor y rica en proteínas, gracias a una combinación de huevos, claras de huevo y yogur griego. Perfecto para un desayuno nutritivo o un almuerzo ligero, este plato es sin gluten y vegetariano. Está repleto de sabor y nutrientes, lo que lo convierte en una excelente incorporación a su rotación de comidas.
Tiempo de preparación
- Tiempo total : 55 minutos
- Tiempo de preparación : 10 minutos
- Tiempo de cocción : 45 minutos
Ingredientes
- 2,5 a 3 tazas (8 onzas) de floretes de brócoli
- 2,5 a 3 tazas (8 onzas) de floretes de coliflor
- 1/2 cucharadita de sal marina
- 1/2 cucharadita de ajo en polvo
- 1/4 cucharadita de pimienta negra
- 6 huevos
- 6 claras de huevo (1,25 tazas)
- 1/2 taza de yogur griego al 2%
- 1/4 taza de cebolletas picadas
- 1 taza de queso cheddar rallado
Instrucciones
- Precalentar el horno :
- Precaliente el horno a 350 °F (175 °C). Engrase un molde para tarta de 9 pulgadas con aceite en aerosol, mantequilla o aceite de coco y reserve.
- Verduras al vapor :
- Ponga a hervir un par de pulgadas de agua en una olla de tamaño pequeño a mediano. Coloque una canasta vaporera en la olla, agregue los floretes de brócoli y coliflor y cocínelos al vapor durante seis minutos o hasta que estén tiernos pero no blandos.
- Verduras de temporada :
- Transfiera el brócoli y la coliflor al vapor a un tazón mediano. Sazone con sal marina, ajo en polvo y pimienta negra. Mezcle suavemente para cubrir las verduras con las especias.
- Preparar la mezcla de huevo :
- En un recipiente grande aparte, combine los huevos, las claras de huevo y el yogur griego. Bata hasta que estén bien mezclados.
- Armar la quiche :
- Añade las verduras sazonadas al molde para tarta preparado. Espolvorea las cebolletas picadas y el queso cheddar rallado por encima. Vierte la mezcla de huevo sobre el queso, asegurándote de que todas las verduras y el queso estén cubiertos.
- Hornear :
- Hornee en el horno precalentado durante 45 minutos o hasta que esté listo y la parte superior esté ligeramente dorada. Deje enfriar, corte y ¡disfrute!
Sugerencias para servir
- Servir caliente o a temperatura ambiente.
- Combínalo con una ensalada verde fresca o una rebanada de pan integral tostado para una comida completa.
Consejos de cocina
- Corte el brócoli y la coliflor en floretes pequeños del tamaño de un bocado para que se cocinen de manera uniforme.
- Asegúrese de que las verduras estén bien escurridas después de cocinarlas al vapor para evitar que la quiche quede aguada.
Beneficios nutricionales
- Brócoli y coliflor : ricos en vitaminas C y K, fibra y antioxidantes.
- Huevos : Ricos en proteínas y vitaminas esenciales.
- Yogur griego : agrega cremosidad y proteína adicional.
Información dietética
- Sin gluten : Apto para personas con intolerancia al gluten.
- Vegetariano : Perfecto para una dieta vegetariana.
Información nutricional (por porción, rinde 6 porciones)
- Calorías : 219kcal
- Carbohidratos : 12g
- Proteína : 19 g
- Grasa : 11g
- Grasa saturada : 5 g
- Grasa poliinsaturada : 1 g
- Grasa monoinsaturada : 3 g
- Grasas trans : 0,02 g
- Colesterol : 183 mg
- Sodio : 491 mg
- Potasio : 701 mg
- Fibra : 4g
- Azúcar : 4g
- Vitamina A : 989IU
- Vitamina C : 119 mg
- Calcio : 241 mg
- Hierro : 2 mg
Almacenamiento
- Guarde las sobras en un recipiente hermético en el refrigerador hasta por 3 días. Vuelva a calentarlas en el horno o microondas antes de servir.
Por qué te encantará esta receta
- Fácil y rápido de preparar con ingredientes sencillos.
- Alto en proteínas y repleto de verduras nutritivas.
- Versátil: ideal para el desayuno, el brunch o una cena ligera.
- Deliciosamente satisfactorio sin necesidad de corteza.
Conclusión
Esta quiche sin corteza con brócoli y coliflor es una opción nutritiva y sabrosa para cualquier comida. Con su alto contenido de proteínas y verduras sabrosas, es un plato saludable y delicioso. Pruébelo y disfrute de la comodidad y el sabor de esta sencilla quiche. ¡Comparta esta receta con amigos y familiares y deléitese con los elogios a sus habilidades culinarias!
Preguntas frecuentes
- ¿Puedo utilizar verduras congeladas?
- Sí, simplemente descongélelos y escúrralos bien antes de usarlos.
- ¿Puedo sustituir el yogur griego?
- Sí, puedes usar yogur normal o crema agria.
- ¿Puedo añadir otras verduras?
- ¡Por supuesto! Siéntete libre de agregar espinacas, pimientos morrones o champiñones.
- ¿Cómo puedo hacer esto sin lácteos?
- Utilice una alternativa de yogur y queso sin lácteos.
- ¿Puedo preparar esta quiche con antelación?
- Sí, puedes montarlo la noche anterior y hornearlo al día siguiente.
- ¿Con qué puedo acompañar esta quiche?
- Combina bien con una ensalada fresca o una guarnición de patatas asadas.
- ¿Esta quiche es buena para preparar comidas?
- Sí, se conserva bien en el frigorífico y se puede disfrutar durante varios días.
- ¿Cómo puedo evitar que la quiche se pegue al molde?
- Engrase bien la sartén con aceite de cocina en aerosol, mantequilla o aceite de coco.
- ¿Puedo utilizar huevos enteros en lugar de claras de huevo?
- Sí, puedes utilizar 10 huevos enteros en lugar de 6 huevos y 6 claras de huevo.
- ¿Cómo sé cuando la quiche está lista?
- Estará listo cuando el centro esté firme y la parte superior ligeramente dorada.