Como nutricionista y creadora de recetas, he creado estas barritas ricas en nutrientes específicamente para mujeres que buscan bocadillos que no afecten sus hormonas. Estas barritas combinan la
combinación perfecta de semillas ricas en omega-3, frutos secos ricos en antioxidantes y nueces ricas en proteínas para crear un bocadillo nutritivo y satisfactorio que ayuda a mantener niveles de energía estables durante todo el día.
Tiempo de preparación
- Tiempo de preparación: 15 minutos
- Tiempo de cocción: 7 minutos
- Tiempo de enfriamiento: 2 horas
- Tiempo total: 2 horas 22 minutos
- Porciones: 12 barritas
Ingredientes
Base seca
- 1½ tazas (150 g) de avena tradicional
- 1 taza (150 g) de nueces crudas mixtas
- ½ taza (75 g) de almendras
- ½ taza (75 g) de nueces
- ½ taza (70 g) de semillas de calabaza
- ¼ de taza (40 g) de semillas de chía
- 3 cucharadas (21 g) de linaza molida
Frutos secos
- ½ taza (80 g) de cerezas ácidas secas
- ¼ de taza (40 g) de arándanos secos
- ¼ de taza (40 g) de pasas doradas secas
Mezcla aglutinante
- ⅓ taza (80 ml) de miel o jarabe de arce
- ⅓ taza (85 g) de mantequilla de almendras
- 1 cucharada (15 g) de aceite de coco
- 1 cucharadita (5 ml) de extracto de vainilla
- ¼ de cucharadita (1,5 g) de sal marina
Instrucciones
1. Preparación de la sartén
- Cubra un molde para hornear de 8×8 pulgadas (20×20 cm) con papel pergamino.
- Deje papel sobrante colgando sobre los lados para poder retirarlo fácilmente
- Engrase ligeramente el pergamino con aceite de coco.
2. Proceso de tostado
- Coloque una sartén grande a fuego medio.
- Agregue avena, nueces y semillas (excepto chía y lino)
- Tostar durante 5-7 minutos, revolviendo con frecuencia.
- Observar con cuidado para evitar quemaduras.
- Retirar del fuego cuando esté dorado y fragante.
- Dejar enfriar completamente (unos 15 minutos)
3. Combinación de ingredientes secos
- Transfiera la mezcla tostada enfriada a un tazón grande.
- Agregue semillas de chía y linaza molida.
- Mezcle cerezas secas, arándanos y pasas.
- Mezcle para distribuir uniformemente.
4. Preparación de la mezcla aglutinante
- En una cacerola pequeña a fuego lento:
- Combine miel o jarabe de arce.
- Añadir mantequilla de almendras
- Añadir aceite de coco
- Agregue extracto de vainilla y sal.
- Calentar suavemente, revolviendo constantemente.
- Calentar hasta que la mezcla esté suave y bien combinada.
5. Montaje final
- Vierta la mezcla aglutinante tibia sobre los ingredientes secos.
- Mezclar bien con una espátula.
- Asegúrese de que todos los ingredientes secos estén bien cubiertos.
- Transfiera la mezcla al molde preparado.
- Presione firmemente usando la parte posterior de una taza medidora.
- Aplique una presión uniforme para crear una capa compacta.
6. Configuración y corte
- Refrigerar por mínimo 2 horas.
- Retirar de la sartén con papel pergamino.
- Córtalo en 12 barras iguales usando un cuchillo afilado.
- Limpie el cuchillo entre cortes para obtener bordes prolijos
Instrucciones de almacenamiento
- Refrigerador: Hasta 1 semana en recipiente hermético.
- Congelador: hasta 3 meses envuelto individualmente
- Se recomienda servirlo frío para una textura óptima.
Información nutricional (por barra)
- Calorías: 245
- Proteína: 7g
- Grasas saludables: 14 g
- Carbohidratos: 26g
- Fibra: 5g
- Ácidos grasos omega-3: 2,3 g
- Hierro: 2,5 mg
- Magnesio: 85 mg
- Calcio: 65 mg
Beneficios para la salud
Apoyo al equilibrio hormonal
- Ácidos grasos omega-3 de nueces y semillas
- Lignanos de la linaza
- Magnesio de semillas de calabaza
- Zinc y selenio de frutos secos variados
Energía y Metabolismo
- Carbohidratos complejos de la avena
- Grasas saludables para una energía sostenida
- Proteína para la estabilidad del azúcar en sangre
- Vitaminas B de frutos secos y semillas
Apoyo para el sueño y el estrés
- Melatonina natural de cerezas ácidas
- Magnesio para la relajación
- Antioxidantes para la recuperación del estrés
Consejos profesionales
- Para una máxima frescura, guarde los ingredientes en el congelador hasta que estén listos para usarlos.
- Tostar nueces y semillas hasta que desprendan un aroma agradable para conservar los aceites saludables.
- Presione la mezcla con mucha firmeza en la sartén para que las barras se mantengan bien unidas.
- Corte las barras cuando estén completamente frías para obtener bordes limpios.
- Envuélvalos individualmente para que sea más fácil tomarlos y llevarlos consigo.
Variaciones
Versión sin frutos secos
- Reemplace las nueces con semillas de girasol.
- Utilice mantequilla de semillas de girasol en lugar de mantequilla de almendras.
Opción con menor contenido de azúcar
- Reducir la fruta seca a la mitad
- Utilice jarabe de arce endulzado con monk fruit
- Añade canela para obtener dulzura natural.
Estas barritas son perfectas para mañanas ajetreadas, bajones de energía por la tarde o como combustible antes del entrenamiento. Su combinación equilibrada de proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos ayuda a mantener niveles estables de azúcar en sangre y, al mismo tiempo, proporciona energía sostenida durante todo el día.